準備運動 / Warm-up exercises
始め / Opening
| 日本語 / Japanese |
|---|
| 気を付け、礼 Ki wo tsuke, rei |
| 準備運動を始めます Jumbi undo wo hajimemasu |
手、足を回します / Joints (arms, legs)
| 日本語 / Japanese | 担当者 | 皆 |
|---|---|---|
| 手、足振って Te, ashi futte | ||
| 右ひじから回します Migi hiji kara mawashimasu | 1, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 反対に回します Hantai ni mawashimasu | 2, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 次、左ひじを回します Tsugi, hidari hiji wo mawashimasu | 1, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 反対に回します Hantai ni mawashimasu | 2, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 次、右膝を回します Tsugi, migi hiza wo mawashimasu | 1, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 反対に回します Hantai ni mawashimasu | 2, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 次、左膝を回します Tsugi, hidari hiza wo mawashimasu | 1, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 反対に回します Hantai ni mawashimasu | 2, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 屈伸 Kusshin | 1, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 2, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 | |
| 両膝を回します ryo hiza wo mawashimasu | 1, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 反対に回します Hantai ni mawashimasu | 2, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 踵で立ちます Kakato de tachimasu | 1, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 2, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
下半身 / Lower body
| 日本語 / Japanese | 担当者 | 皆 |
|---|---|---|
| 震脚、左から Shinkyaku, hidari kara | 1, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 深く Fukaku | 2, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 足刀を伸ばします Sokuto wo nobashimasu | 1, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 深く Fukaku | 2, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| アキレス腱を伸ばします Achilles-ken wo nobashimasu | 1, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 深く Fukaku | 2, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
上半身 / Upper body
| 日本語 / Japanese | 担当者 | 皆 |
|---|---|---|
| 前後屈 Zen ko kutsu | 1, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 2, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 | |
| 体側に倒します、左から Taisoku ni taoshimasu, hidari kara | 1, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 2, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 | |
| 体を捻転します Karada wo nenten shimasu | 1, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 2, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 | |
| 腕を回します Ude wo mawashimasu | 1, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 2, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 | |
| 胸を開きます Mune wo hirakimasu | 1, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 2, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
ジャンプ / Jumps
| 日本語 / Japanese | 担当者 | 皆 |
|---|---|---|
| ジャンプします Jump shimasu | 1, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 2, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 | |
| 三で高く飛びます san de takaku tobimasu | 1, 2, 3 | |
| 2, 2, 3 | ||
| 3, 2, 3 | ||
| 4, 2, 3 | ||
| 5, 2, 3 | ||
| 前後に飛びます、左から Zen go ni tobimasu, hidari kara | ||
| 反対 Hantai | ||
| 左右 Sa yuu | ||
| 交差 Kousa | ||
| 段々早くして dandan hayaku shite | ||
| 止め Yame |
足上げ / Raising legs
| 日本語 / Japanese | 担当者 |
|---|---|
| 足上げをします、右足から、 まずは前、一と五で気合を入れてください Ashiage wo shimasu, migi ashi kara, mazu wa mae, 1 to 5 de kiai wo irete kudasai | 1, 2, 3, 4, 5 |
| 反対 Hantai | 1, 2, 3, 4, 5 |
| 次は横、右足から Tsugi wa yoko, migi ashi kara | 1, 2, 3, 4, 5 |
| 反対 Hantai | 1, 2, 3, 4, 5 |
| 後ろ、右足から Ushiro, migi ashi kara | 1, 2, 3, 4, 5 |
| 反対 Hantai | 1, 2, 3, 4, 5 |
握力 / Grip strength
| 日本語 / Japanese | 担当者／皆 |
|---|---|
| 握力、全員で／一人 Akuryoku, zen-in de / Hitori oki de | 1→10 |
| 手首を解ごす Tekubi wo hogusu |
腕 / Arms
| 日本語 / Japanese |
|---|
| 腕の筋を伸ばします Ude no suji wo nobashimasu |
| 左から、手の指を上にして、 手の平は向こう側に向けます、 足は足刀で立つ Hidari kara, te no yubi wo ue ni shite, te no hira wa mukou gawa ni mukemasu, ashi wa sokuto de tatsu |
| 次は右手も同じように、手の指を上にして、 手の平わ向こう側に向けます、 足は内側で立つ Tsugi wa migi te mo onaji you ni, te no yubi wo ue ni shite, te no hira wa mukou gawa ni mukemasu, ashi wa uchigawa de tatsu |
| 左手の指を下にして、 手の甲を向こう側に向けます、 足は虎趾上足底で立つ Hidari te no yubi wo shita ni shite, te no kou wo mukou gawa ni mukemasu, ashi wa koshi-jousokutei de tatsu |
| 反対、右手も同じように、指を下にして、 手の甲を向こう側に向けます、 足は踵で立つ Hantai, migi te mo onaji you ni, yubi wo shita ni shite, te no kou wo mukou gawa ni mukemasu, ashi wa kakato de tatsu |
| 左手の指を下にして、 手の平を向こう側に向けます、 足は右足の甲を伸ばします Hidari te no yubi wo shita ni shite, te no hira wo mukou gawa ni mukemasu, ashi wa migi ashi no kou wo nobashimasu |
| 反対、右手も同じように、手の指を下にして、 手の平を向こう側に向けます、 足は左足の甲を伸ばします Hantai, migi te mo onaji you ni te no yubi wo shita ni shite, te no hira wo mukou gawa ni mukemasu, ashi wa hidari ashi no kou wo nobashimasu |
柔軟体操 / Flexibility exercises
| 日本語 / Japanese | 担当者 |
|---|---|
| 次は柔軟体操をします Tsugi wa juunan taisou wo shimasu | |
| 足を投じて前に真っ直ぐに伸ばします Ashi wo tojite mae ni massugu ni nobashimasu | 1, 2, 3 |
| 2, 2, 3 | |
| 3, 2, 3 | |
| 足を開いて、まずは左に倒します Ashi wo hiraite, mazu wa hidari ni taoshimasu | 1, 2, 3 |
| 2, 2, 3 | |
| 3, 2, 3 | |
| 次は右に倒します Tsugi wa migi ni taoshimasu | 1, 2, 3 |
| 2, 2, 3 | |
| 3, 2, 3 | |
| 最後は中央に倒します Saigo wa chuuou ni taoshimasu | 1, 2, 3 |
| 2, 2, 3 | |
| 3, 2, 3 | |
| 足の裏を付けて、前に倒します Ashi no ura wo tsukete, mae ni taoshimasu | 1, 2, 3 |
| 2, 2, 3 | |
| 3, 2, 3 |
腹筋、背筋、拳立て / Abs, back muscles and push-ups
| 日本語 / Japanese | 担当者 |
|---|---|
| それでは腹筋、背筋、拳立てをします Soredewa fukkin, haikin, ken-tate wo shimasu | |
| 先ずは腹筋、三十回 Mazu wa fukkin, 30 kai | 1 → 30 |
| 背筋、三十回 Haikin, 30 kai | 1 → 30 |
| 四つん這いになって、肩を伸ばします Yotsunbai ni natte, kata wo nobashimasu | |
| 次に背中を逸らし、顎を上げます Tsugi ni, senaka wo sorashi, ago wo agemasu | |
| 次は左腕を右腕の下に通し、顔は反対側を向きます Tsugi wa hidari ude wo migi ude no shita ni tooshi kao wa hantai-gawa wo mukimasu | |
| 反対、右腕を左腕の下に通し、顔は反対側を向きます Hantai, migi ude wo hidari ude no shita ni tooshi kao wa hantai-gawa wo mikimasu | |
| それでは、拳立て行きます、できない方は普通の腕立伏せをしてください、三十回 Soredewa, ken-tate ikimasu, dekinai kata wa futsuu no udetate-fuse wo shite kudasai, 30 kai | 1 → 30 |
| 立って Tatte |
首 / Neck
| 日本語 / Japanese | 担当者 | 皆 |
|---|---|---|
| 首の運動をします Kubi no undou wo shimasu | ||
| 先ずは、前後に倒します Mazu wa, zengo ni taoshimasu | 1, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 2, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 | |
| 左右に振ります sayuu ni furimasu | 1, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 2, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 | |
| 左右に倒しまし Sayuu ni taoshimasu | 1, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 2, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 | |
| 回します Mawashimasu | 1, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
| 2, 2, 3, 4 | 5, 6, 7, 8 |
終わり / End
| 日本語 / Japanese | 担当者 |
|---|---|
| 最後に深呼吸 Saigo ni shinkokyuu | 1, 2 |
| 服装を正して Fukusou wo tadashite | |
| これで準備運動を終わります Korede jumbi undou wo owarimasu | |
| 気を付け、礼 Ki wo tsuke, rei | |
| 礼しながら師範に：終わります To the master while bowing: Owarimasu |